Giornata Mondiale dei Legumi, ottimi alleati della dieta

In occasione del giorno in cui si celebra il valore nutrizionale dei legumi, 10
febbraio, la dott.ssa Michela Barichella, Referente della Nutrizione Clinica
dell’ASST Gaetano Pini-CTO, spiega come assumere questi preziosi alimenti e per quali condizioni invece è sconsigliato il consumo

Sono un’importante fonte di fibre, svolgono effetti protettivi sulla
funzionalità e sul benessere intestinale, rallentano l’assorbimento di zuccheri e colesterolo
alimentari, aumentano la sazietà favorendo il controllo del peso, sono ricchi di minerali e vitamine
nel gruppo B, contengono fitosteroli e isoflavoni, composti dalle proprietà antiossidanti, utili
contro i radicali liberi. Stiamo parlando dei legumi, alimenti così importanti per la nostra dieta che
ogni anno il 10 febbraio si celebra la Giornata Mondiale dei Legumi. L’iniziativa è
dell’Organizzazione mondiale delle Nazioni Unite per l’alimentazione e l’agricoltura (FAO), lanciata
nel 2018 affinché sia riconosciuto il valore nutrizionale di questi alimenti e del contributo che essi
offrono ai sistemi agroalimentari sostenibili e a un mondo privo di fame.
Come assumere i legumi

La dott.ssa Michela Barichella, Referente della Nutrizione Clinica dell’ASST Gaetano Pini-CTO, in
occasione della Giornata Mondiale dei Legumi, spiega come inserire correttamente questi alimenti
nella dieta. Consumati nel nostro Paese sin dall’antichità, complice anche la biodiversità e le
numerose ricette tramandate dai nostri nonni, i legumi sono da considerarsi un vero e proprio
secondo piatto, poiché contengono un buon quantitativo di proteine. “Queste proteine però
–spiega la dott.ssa Barichella – non hanno un elevato valore biologico perché sono carenti di
amminoacidi solforati. Motivo per cui raccomando di consumare i legumi insieme ai cereali, in
modo da ottenere un ‘piatto unico’, costituito dalla gran parte degli amminoacidi necessari al
nostro organismo. Inoltre, per migliorare l’assorbimento del ferro, essendo i legumi di origine
vegetale e quindi con una biodisponibilità più bassa, è buona regola associare anche succo di
limone, arancia o altre fonti di vitamina C”.
Come cucinare i legumi
Lessati, al vapore, al forno o brasati: qualsiasi metodo di cottura venga scelto, i legumi non
perdono il loro valore nutrizionale. “Per chi ha poco tempo da dedicare alla cucina, considerando
che i legumi secchi devono restare almeno 10 ore in ammollo prima di essere cotti, consiglio di
utilizzare i legumi inscatolati, più veloci da preparare, utilizzando anche il liquido di governo,
ovvero l’acqua di cottura degli stessi che contiene sali minerali, fibre solubili e sale da cucina.
Importante però è non aggiungere altro sale alla preparazione”. I legumi possono essere
consumati anche dai bambini, ma in porzioni ridotte rispetto agli adulti perché il loro fabbisogno
giornaliero di fibra risulta essere limitato a 8,4 g ogni 1000 kcal. “Per i bambini sotto i 10 anni la
porzione consigliata è 30g di legumi secchi oppure 90g di freschi; dai 10 ai 17 anni le dosi possono
aumentare fino a 40g di legumi secchi oppure 120g freschi. Una quota superiore potrebbe favorire

l’insorgenza di problematiche intestinali come dolore addominale e aumento del numero delle
evacuazioni che potrebbero ridurre l’assorbimento di alcuni nutrienti”.
Quando è sconsigliato mangiare i legumi
Il consumo di legumi non è consigliato in presenza di alcune patologie, come spiega la referente
della Nutrizione Clinica dell’ASST Gaetano Pini-CTO. “È bene ricordare che questi alimenti possono
provocare allergie, in particolare la soia, soprattutto nei bambini. In caso di allergia alla soia è
necessario evitare il consumo, oltre che del legume a seme, anche dei suoi derivati, come la salsa di
soia, germogli, tofu, ecc. In caso di favismo poi è assolutamente vietato il consumo di fave e
raccomandata l’esclusione dei piselli. È necessaria la sospensione temporanea con reintroduzione
graduale dei legumi solo dopo scomparsa della sintomatologia in caso di patologie intestinali acute
(diverticolite, alvo diarroico). In caso di insufficienza renale cronica la frequenza di consumo dei
legumi potrebbe essere ridotta dal medico specialista in Nutrizione per il loro quantitativo di
potassio e fosforo; così come è limitato il consumo in caso di iperuricemia a causa del loro
contenuto in purine. Infine, se si soffre di meteorismo (aerofagia, flatulenza e gonfiore
addominale) è consigliato consumare legumi decorticati (senza buccia) oppure passati, in quanto
l’eliminazione del tegumento riduce la fermentazione, migliorando la sintomatologia”.